究極の30分サイクリング・ワークアウトプラン

ペースを上げることでカロリー消費11%アップ!

あなたはどこでも同じように乗っていますか?

自転車に乗って速度を加速させた女性は、ペースを変えなかった人よりも脂肪を11%多く燃焼させ、脚からぜい肉を取り除いたということがニューサウスウェールズ大学の研究で分かった。

これらのヒントと、サイクリングインストラクターChristine D’Ercoleからの新鮮なインターバルセッションで、あなたの結果を変えてください。

それを道路や固定式自転車で試してみてください。

自転車

このプランを始める前に、これらの簡単なルーチンであなたの自転車を調整し
幸せに、そしてあなたの通常のクルーズを真剣な運動に変えてください。

シフトを使う:多くのバイカーは、ギアをセットして忘れてしまうと思っていますが、頻繁にシフトする必要があります。
競争の激しいサイクリストChristine D’Ercoleは、ニューヨークのPeloton Cycleのヘッドコーチは
「ペダルを踏んでいるように感じるときはいつでも、ストロークを増やすのに役立つより硬いギアを選びます。傾斜が減ると、より簡単なギアに変更して足を守りましょう」

ブレーキを綺麗にする:ダウンヒルであまりにも多くの速度を得ていますか?
両方のブレーキレバーを静かに均等に押してください、D’Ercoleはアドバイスします。それぞれのブレーキが1つの車輪を減速するので、ただ1つを軽くたたくと、あなたはあまり安定しなくなる可能性があります。

ただリラックスしてください:あなたがハンドルバーを握っていると感じたら、バランスを取る必要がある場合は一度に1本ずつ腕を振り、首を振って指を揺らしてください。ストップ時には、肩甲骨を合わせ、頭を後ろに傾けて首にストレスをかけることでストレッチを行います。

 

さて、このプランを試してみましょう!

 

時間(分)
・0〜5  ウォームアップ:ペダルは簡単なギアで約90回転/分(rpm)ですばやく回転します。

・5〜7  徐々にあなたのペダリングペース、ケイデンス(95〜100 rpm)を拾います。

・7〜9  より硬いギアにシフトします。つまり、90秒間、高速で安定したペース(90 rpm)でより多くの抵抗とペダルを提供するギアです。あなたのケイデンス(95〜100 rpm)を30秒間増やしてください。

・9〜17  7から9分までを4回繰り返し、徐々に抵抗を増やしてから速度を上げます。

・17〜18  より簡単なギアとペダルへのシフト(100〜105 rpm)。

・18〜21  丘をシミュレートする(またはペダルを踏む):各ストロークが難しいと感じるような硬いギアにシフトし、ペダルをゆっくりとペダルを踏む(85 rpm)。

・21〜21  よりハードなギアを維持し、できるだけペダルを踏んで立ち、リズムを安定させてください。

・21〜23  座って、より簡単なギヤとペダルに移行します(95〜100 rpm)。

・23〜28  18から23分を繰り返し、仮想丘を登ってから、簡単なギアに移り、下り坂で速くペダルを踏みます。

・28〜30  クールダウン:簡単なギアとペダルを速く(95〜100 rpm)維持します。

ペダル回転数、ケイデンスを測るために必要なメーターはこちらから→ケイデンスメーター

 

本記事は下記記事を翻訳・紹介したものです
元記事からプランを実行するために役立つアプリがダウンロードできます
情報源: The Ultimate 30-Minute Cycling Workout | Fitness Magazine

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