お尻をターゲットにした最も最適なエクササイズ

領域を分けてお尻を鍛える

お尻

私がお尻のトレーニングで最も受けた2つの質問は、

「お尻の上部をターゲットにするにはどうすれば良いか?」

「お尻の下部をターゲットにするにはどうすれば良いか?」

という質問です。

 

これらの質問への答えは、やや複雑です。

1)お尻の上部を動かさずに下部を動作させることはできませんが
2)下部を動作せさず、上部を動作させることは可能であり
3)最も効果的なお尻のトレーニングのいくつかは、上部と下部を同時に活性化させます

さらに

多くの人は、内側または外側の臀部をもターゲットにできるかどうか知りたがっています。

研究がこのトピックについて何を言わなければならないかを見てみましょう。

ファスト・スロー・ツイッチ・ファイバー

 

2006年、McAndrewらは、上部大腿部、上部内側、中間外側、中間内側、下方外側および下方内側分裂の6つの領域をレーザーベースの機械的方法を使用し研究した。
研究者らは、内外繊維間機能の差異は見られなかった。

しかし、

上部領域は最長収縮時間を示し
これはより遅い収縮期の繊維を含み、下部領域に比べて姿勢作業に関与し、

下部領域は最短収縮時間を示し、
より速い繊維を含み、動的な仕事にもっと関与しています。

これは、ライオンズ(Lyons)らの研究では、

階段昇降中に上部大臀筋よりも下部大臀筋の方が関与していることが判明し、カールソンとジョンソンは下部大臀筋から独立して収縮することが股関節外転(脚を横に持ち上げる)発見した。

ここで述べた3つの研究のそれぞれは、急性のメカニズム研究である。
現在のところ、実際の上下筋の成長に及ぼす異なる運動の影響を調べる縦断的な訓練研究はない。

 

ベストエクササイズ

お尻

私の臀筋研究室で筋電図検査を利用し発見した独自の発見のいくつかについて議論しましょう。

13人のトレーニングをした女性を調べると、

最大10回の負荷のバックスクワットで、
平均最大自発収縮の上部29%および下部45%の活性化を誘発したのに対して、

バーベルヒップスラストの大臀筋の最大活性化は
平均最大自発収縮、上部69%、下部87%であった。

これは、バーベルヒップスラストが、特に上部の領域において、大臀筋を活性化する優れた働きをすることを示している。

 

しかし、他のエクササイズはどうでしょうか?

8年間のさまざまな実験を行った結果、以下のことをお勧めします。

お尻の上部の筋肉を鍛えたい場合は

バーベルヒップスラスト

バックエクステンション

ケーブル・キックバック

バンドヒップスラスト

シングルレッグ・ヒップスラスト

 

お尻の下部の筋肉を鍛えたい場合は

バーベルヒップスラスト

バックエクステンション

ケーブル・キックバック

バンドヒップスラスト

シングルレッグ・ヒップスラスト

 

これらのリストは、上下の両方の領域で一貫して最高レベルの臀部活性化を示すので、同一のリストであることに注意してください。

 

下臀部とは無関係に上臀部を求める場合は、

サイドライングヒップアブダクション

ケーブル・スタンディング・ヒップアダクション

ラテラル・バンド・ウォーク

を行う。

 

上臀部とは無関係に下臀部を求める場合は、

スクワット

ランジ

ブルガリアン・スプリット・スクワット

を行う。

 

 

結論

多くの女性は、体の脂肪が活性化された身体の局所的な領域で燃焼するという誤った考えを信じているため、外側を標的にしたいと考えています。

たとえそうであっても、大臀筋の長さに沿って繊維が左から右に同様に活性化するので、内側または外側の領域を標的とすることは不可能である。

大臀筋の特定領域を標的とするための最も効果的な練習と訓練方法を決定するためには、より多くの研究が必要です。
しかし、下側の臀部から独立して上側の臀部を目標にすることは、実際に可能である。

横臥位や立位姿勢で、脚を横に持ち上げて、ケーブルやバンドを使って行うことができるエクササイズを行うことで達成されます。

下臀部を上臀部から独立して標的にすることは不可能であるが、シングルおよびダブルレッグのスクワットパターンは、大臀筋の下部よりも大臀部上部をより大きく活性化する。

大臀筋運動を行う最も効率的な方法は
これらの運動パターンが上部および下部の筋肉を活性化させるため、ヒップスラスト、バックエクステンションおよびキックバックの変化に焦点を当てることである。

 
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本記事は下記記事を翻訳したものです
情報源: Targeting Different Gluteal Regions | FitnessRX for Women

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