たった4週間でスキニージーンズに収まる脚に!

ターゲットは、お尻、腹、太もも!

 

好きなジーンズを着るたびに腹立たしいジッパーダンスにうんざりしていませんか?

簡単にジップアップするための準備をしましょう!

お尻を引き締め、しっかりお腹を平らに、太もものハリ、そして脂肪を爆破するための完璧な計画を持っています。

カリフォルニア州サウスパサデナにあるATP特定トレーニング&フィジカルセラピーセンターのオーナーであるトレーシーマルレット氏は、

「実際の身体の変化を引き起こすには、典型的なルーチンを揺るがす必要があります。
最高の変革戦略の1つは、心臓トレーニングと筋力トレーニングの両方に階段を使用することです。」

「階段の登りは即座に心拍数を高め、持久力を増強し、筋肉の挑戦をもたらします。」

と述べています

週に3回、強さと階段のトレーニングをしてください。
より多くのカロリーを消費させるためには、週末に1回の丘陵ハイキングや長時間のランを追加しましょう

1ヶ月後には、そのスキニージーンズを滑り込ませます!
今回のエクササイズに必要な物
ステップ台もしくは階段

画像元:Amazon

 

1.ランニングマン

ランニングマン
フィットネスフォーカス:尻の筋肉、ふくらはぎ、太もも、ヒップ、コア

・両方の肘を曲げ、階段に面して立ちます。

・右足を踏み込み、最大にホップし、第二ステップで左ひざを胸に向かってあげる。

・右の足で階段上に着地。

・右足を曲げながら、すぐに左足を後ろにステップダウン。

・バランスをとるために、腹筋を維持し5カウント保持します。

・勢いを得るために腕を使用して、右足で16〜20回勢いよくホップを行います。サイドを切り替えて繰り返します。

初心者オプション:ホッピングすることなく、ステップアップ。バランスを保つために床に足を階段に触れ、2秒間の保持してから下におります

 

2.スタンディング・フライ

スタンディングフライ

フィットネスフォーカス:太もも、ふくらはぎ、腰、胸、肩、コア

・階段を横にして、最初のステップまたは第2ステップに右足を置きます。

・足を広げたままにして、つま先を45度回します。

・各手に3〜5ポンドのダンベルを保持し、手のひらを前方に、腕を胸の高さに伸ばし、肘をわずかに曲げる(図示せず)。

・胸の前で重さかけながら、腰を下げて圧力をかけます。

・2秒間押し続けます。

・開始位置に戻り、16〜20回繰り返します。サイドを切り替えます。

初心者オプション:下半分をセミプレッシャーにします。あなたの腰に手を置いてください(ダンベルなし)。

 

3.リバースランジ

リバースランジ

フィットネスフォーカス:尻の筋肉、足、腰、コア

・右足を階段の第1または第2 ステップにおき、腰の横で3〜5ポンドのダンベルをもつ

・少し前かがみ、左足で跳ね返り、足首の上に位置合わせ右膝を90度ひざを曲げます。

・低い位置に留まり、右に移動させるように左足を出します。

・さらに2インチ腰を下げ、しゃがみます。2カウント保持します。繰り返す。
・両側を交互に、16〜20回を行います。

初心者オプション:ダンベルを使わず膝を45度曲げる。各脚に12回を実行してください。

 

4.レッグ・ステップ・エクステンション

レッグステップエクステンション

フィットネスフォーカス:尻の筋肉、ヒップ、ハムストリングス、コア、胸、腕

・ステップに足をおき、腕立て伏せの体勢をとります

・胸に向かって右脚を曲げます。

・後ろに右足を伸ばし、尻の筋肉を絞ります。2カウントを保持します。

・10回繰り返しサイドを切り替えます。

初心者オプション:段差を使わず、床でこの練習を行い、片脚あたり6回を行います。

 

5.シングル・レッグ・ローテーション

シングルレッグローテーション

フィットネスフォーカス:脚、太もも、尻の筋肉、ヒップ

・左右の手に3-5ポンドのダンベルを持って、左足をステップに乗せ階段から離れて立つ。体はまっすぐに。

・右膝を90度に曲げ、足首と膝の位置は揃える。

・右に体を回し、右大腿部の外側の上にウェイトを持って来ます。

・2カウント保持し、スタート位置に戻ります。

・16〜20回を行い、サイドを切り替えます。

初心者オプション:ウェイトなしで回転を行います。曲げ膝のみ45度。

 

20分で225カロリーを消費できる!メニュー

ランニング腓腹筋

この強烈な、脂肪燃焼カーディオルーチンのために階段を使いましょう。
約225カロリーを消費しながら、あなたの足、お尻、そして腹筋を作り上げます。

0:00-3:00
基本ステッピング

階段を上ったり下ったりして、腕をポンピングする。
3分目には、一度に2つの階段をランアップしてください。一歩下がる。

3:00-7:00
サイドステップ

左側を階段に面して立つ。
左足と腕をポンピングしステップアップ、角度をあけて登る
2分後に両サイドを切り替えます。

7:00-8:00
基本ステッピング
リピート0:00-3:00

8:00〜10:00

爆発的な足のタップ

左足で最初の階段をホップ。ステップで指の付け根でタッピング
左足から右足に跳躍する脚を切り替えます。
できるだけ素早く変え、爆発的に動く。

10:00-12:00
基本ステッピング
リピート0:00-3:00

12:00-14:00
マウンテンクライマー

腕立て伏せの体勢で脚を広げる
胸に向かって左ひざを曲げる、その後、右膝と左脚を入れ替えます。
常に胸の上に頭をしてください。

14:00-16:00
基本ステッピング
リピート分0:00-3:00

16:00-18:00
スクワットジャンプ

ハーフスクワットに立って、膝を約45度に曲げます。
最初の階段にジャンプアップし着地し床にステップダウン。
すぐにしゃがむと、再びジャンプアップ。

18:00-20:00
基本ステッピング
リピート0:00-3:00

 

あなた体型に合わせたベストジーンズの選び方

ジーンズ

あなたは筋肉や曲線美下半身を持っている場合…

やりたいこと:ビルドを最小限に抑えるためにダークウォッシュを選択してください。より快適なフィット感のためには、一部のライクラジーンズを見つけます。

避けたいこと:体型を示すことを恐れて、ダブダブのシルエットを避けてください。より重く見えるようになります。

 

タレ尻や洋ナシのお尻を持っている場合…

やりたいこと:それらを細くするために、外側と内側の太ももの近くに暗い色合いを選択してください。脚を長くするブーツカットを着用してください。

避けたいこと:あまりにも伸縮性のあるジーンズを着用しないで。間違った場所に巻きついてきます。

 

痩せている、またはフラットのお尻を持っている場合…

やりたいこと:形状の錯覚を与えるために角度にあるポケットがあるジーンズを選びましょう。
あなたのウエストラインを誇示するためにローライズカットを着用してください。

避けたいこと:あまりにもダブダブなジーンズ。

 

たるんだお腹を持っている場合…

やりたいこと:お腹をカモフラージュするハイウェストまたは古典的なフィットを選択してください。

避けたいこと:あまりにもタイトなジーンズは避けてください。「マフィントップ」に用心しましょう。

 

 

本記事は下記記事を翻訳したものです。
エクササイズ動画は元記事をご覧ください

情報源: The Butt, Thigh, and Belly Workout: Fit into Your Skinny Jeans in 4 Weeks | Fitness Magazine

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