ぷよぷよ太もも、タレ尻をより引き締める下半身トレーニング

ようこそ!震える太もも、跳ねるお尻を持ったあなた

 

最新の下半身をターゲットにしたHTBは、シモーネ・メソッドを作ったシモーネ・ド・ラ・ルーが腰、太もも、お尻(Hip,Thighs,buns)を組み合わせた造語で、作成者はこう述べています。

「このルーチンは、私たちが最も脂肪をつける傾向がある領域を再形成します」

今回紹介するエクササイズは、
彼女の新しい本「Body By Simone: The 8-Week Total Body Makeover Plan」でHTBの動きを実演しています

行うには小さなスクイズボール(ゴールドジムの25cmのピラティスミニボール)が必要となります。


参考画像:Amazon

太ももハイリフト
ターゲット:下腿三頭筋(ふくらはぎ)、腹筋、腰、お尻、そして内側の太もも

足をフラットに置き、膝を曲げ、太ももの内側の間にボールを挟みます。
腰の少し後ろに手のひらを置きます。
太ももの内側を使ってボールを絞ったあと、身体が床と平行になるように、腰を持ち上げます。
その後もう一度素早くボールを絞り、開始位置に戻ります。
10〜15回を3セット行います。

太ももハイリフト

太ももハイリフト

 

バットバーンアウト
ターゲット:尻と太ももの外側

股関節、膝と足首を積層されるように、床に右股関節低く、その後、四つんばいになって床に起動します。ふくらはぎと太ももの間にボールを絞る、左膝の後ろにボールを置き、少し左脚を持ち上げます。
高いことができますようにあなたの後ろに曲がった左足を上げ、次に低い位置を開始します。
10〜15回、左右を入れ替え、繰り返しを行います。3セットを実行してください。

バットバーンアウト

バットバーンアウト

 

フロッギー
ターゲット:背中、腰、お尻、ハムストリングス、太ももの内側

すねが床から持ち上げ、足が曲げられ、かかとの間にボールを絞る、あなたの後ろに拡張足で下向きうそをつきます。肘に少し胴体を下支え、あなたの目の前で腕を交差します。
ボールにかかとを絞る、などの高することができますように床から膝を持ち上げます。低いです。
10〜15回の3セットを行います。

フロッギー

フロッギー

 

ウィンドウウォッシャー
ターゲット:腹筋、お尻、お尻、太もも

直接肩の下で、一緒に、完全な厚板の位置で床に手を足を開始します。
床と平行に腰を保ち、リフトは少し足を残し、限りアップすることができますように左にタップアウト。スタートに戻ります。
10回、左右を入れ替え繰り返しを行います。3セットを実行してください。

ウィンドウウォッシャー

ウィンドウウォッシャー

 

バーチカルクロスクランチ
ターゲット:腹筋、斜、腰、お尻

立ち、つま先が前方指し、アウト側に左足を持ち上げて、腰に左手を置きます。斜め上右腕を伸ばします。
右足のバランス、ゆっくりと胸の前で一緒に左ひざと右ひじを持参。
床と繰り返しに左足を触れずにモーションを逆にします。
10回、左右を入れ替え繰り返しを行います。3セットを実行してください。
:ITを容易に担当者間の床に足をタップします。

バーチカルクロスクランチ

バーチカルクロスクランチ

 

クワッド・スクワッド
ターゲット:腹筋、お尻、脚

立ち、オーバーヘッド両腕を拡張し、あなたの前に腰の高さに曲がった左ひざを上げます。
左前方の足を蹴ると、リブによって肘をもたらし、再び膝を曲げます。
あなたは(腕が届か)腰から前方にヒンジとして右脚(少し曲げひざ)のバランス、あなたの後ろに左の足を蹴ります。
ゆっくりオーバーヘッド腕を上げ、腰の高さに左ひざを曲げ、直立位置に戻ります。繰り返す。
10回、左右を入れ替え繰り返しを行います。3セットを実行してください。
:やすいよう、各担当者の後、残りの部分に床の上に持ち上げられた足を置きます。

クワッドスクワット

膝を曲げる

クワッドスクワット

手を上げながら膝を伸ばす

クワッドスクワット

手を下げながら体を前に倒し脚は後ろへ

 

 

本記事は下記記事を翻訳したものです
動画を見るには元記事からご覧ください

情報源: Fast Lower-Body Pilates Workout – Exercises for Hips, Butt, and Thighs | Fitness Magazine

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