お腹の脂肪を燃やせ!ペタンコなお腹になるためのベストエクササイズ

フラットな腹筋になるエクササイズプログラム

 

私たちは、トップトレーナーの最高の腹引き締めの動きを共有します。
あなたのルーチンに3〜12分のコンボのいずれかを追加するか、究極のウエスト締めるセッションのために 毎日行います。

 

ABSスリーウェイズ
モンゴメリーのオーバーン大学の運動科学の教授であり、パーフェクト脚、尻の筋肉&腹筋DVDの作成者のミケーレ・オルソン博士により提供するエクササイズ。

3段階のミニサーキットトレーニング: フェイスダウンまたは横向きの動き(ローデッドヒップディップのような)と起立しておこなうもの(あなたのお気に入りの自転車や体操など)とアップライトスーパークランチを組み合わせて試してみてください。

 

 

アップライト・スーパークランチ

ターゲット:腹筋、脇腹

4〜6ポンドのメディシンボールを頭上に保持し、足を腰幅に開いて立ちます。
右足を少し後ろに持ち上げ、右膝を胸の方に、ボールを右腰、臀部の方へ動かします。
スタート位置に戻り、10回繰り返し、反対の動きをおこないます。

 

ローデッド・ヒップディップ

腹筋
腹筋

ターゲット:深い腹筋と脇腹

右側を下に床に横たわって、右肘を曲げ、体と腰をあげ、足を重ねます。
左手で、4〜6ポンドのメディシンボールを左の腰の上にしっかりと保持します。
腰を持ち上げ、頭からつま先まで直線を作ります
ゆっくりと右のお尻を下げ床をタップし、ゆっくりと戻ります。
10回を実行してください。側面を切り替えて、繰り返します。

ボーナス:このエクササイズでは、クランチよりも28パーセント以上のあなたの腹筋に効きます!

AMRAP
新しいP90X3のDVDシリーズの作者のトニー・ホートンによって提供されるエクササイズ。

1分で、できるだけ多くの回数、筋肉を鍛えてはいけません。それは、良い形を犠牲にするという意味ではありません 、多くの筋肉を勢いよく動かしても、あなたの筋肉は仕事をすることはできません。
6分間で次の2つの動きを交互におこないます。

 

シザーボール

腹筋

腹筋

ターゲット:深い腹筋と脇腹

手ですねを掴み、膝を曲げ、床に座ります。
背部に後方に転がり、膝を胸に押し付ける。
座って直立して戻ってくるように前方に転がり、手を離し、脚をまっすぐにする。右足を左足より高くし、手を前方に向ける。
膝を抱えてスタートの体勢に戻り、左右交互に1分間続けます。

スフィンクスプランククランチ

腹筋

腹筋

ターゲット:背中、深い腹筋、お尻、腰

前腕とつま先でバランスをとる、床位置でスタートします。
ゆっくり右膝を曲げ、右肘に向かって側に引き出す、可能であればそれに触れます。(背中と腰を床と平行に保ってしてください。)
3カウント維持し、その後スタートに戻り、脚を切り替えて、繰り返します。
1分間交互に続けます。

ファーム アンド バーン
ニューヨークのチェルシーピアにあるスポーツセンターのパーソナルトレーニングディレクター・ジョシュ・フライ、によって提供されたエクササイズ

次の2つのカーディオを交互におこない
・ダンシングバグの後、マウンテン・クライバーを30秒間おこない、ローリングピンの後、ジャンピングジャック1分間を行います。
各ペアリングが3〜4回で完了します。

 

ローリングピン

腹筋

腹筋

腹筋

ターゲット:深い腹筋、背中、お尻、およびハムストリング

バランスボールの中心部の上にすねを乗せて、手のひらでバランスをとる。
プランクポジションで開始し、左足を数インチ、ボールから浮かせ、胸に向かっての右膝を曲げボールを前方に転がす。
再び右脚をまっすぐにし、繰り返します。
10回実行し、左右を替えて、繰り返します。

簡単におこなう方法:両足をボールに乗せて、ボーールを前方に転がすようにしてください。

 

ダンスシング・バグ

腹筋

腹筋

ターゲット:腹筋と脇腹

床に上向きに横たわり、腕と脚を上に伸ばしバランスボールを挟み込む
床に向かって、左腕と右脚を下げ、床に触れないギリギリまで近づけ、スタートに戻ります。
その後、右腕と左脚をおこないます。
両側を交互に、25〜30回をおこないます。

スーパーセット

有名人のトレーナーであり、Why You’re Fat の著者であるジャッキー・ワーナー氏よって提供されるエクササイズ

次の2つの動きを1セットとしておこなう。セット間に1分の休憩をとり、合計3セットのスーパーセットを実行してください。

 

リバースクランチ

腹筋

腹筋

腹筋

ターゲット深い腹筋

床に寝て、床に頭がつかないように手を後ろに、両肘は立てる。膝は90度に曲げ、脚を持ち上げ、すねと床が平行になるようにする。
胸に膝をもたらすようアップクランチし、ボールのように丸くなります。肘は前方をさすように(手は頭に軽く触れる程度- 引っ張らない)
体と脚を同時に下げ、かかとを床にタップし(頭と肩は完全に下ろさない)。20回を実行してください。

リーチアンダー

腹筋

腹筋

ターゲット:深い腹筋と脇腹

サイドプランクポジションで開始する。
天井に向けて右腕を伸ばします。
ゆっくりと右腕を下げ、胸の下に持っていき、後ろに手を伸ばします。
手の届くところまで体を回転させたら開始位置に戻る。
10回おこない、左右を変えて繰り返しを行います。

簡単にするには:足をずらして両足でバランスをとるようにします。

 

*本記事は下記記事を翻訳したものです。
動画は元記事からご覧下さい。
情報源: Best Exercises for Flat Abs – Abs Exercises from Personal Trainers | Fitness Magazine

関連リンク
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