FIFA11+エクササイズ

FIFA11+は、特に下記のような怪我を予防するために考えられたエクササイズです。

サッカーによる膝関節の怪我で、最も問題となるのが靱帯損傷です。膝関節には内側側副靱帯(MCL)、外側側副靱帯(LCL)、前十字靱帯(ACL)、後十字靱帯(PCL)の4本の大切な靱帯があります。これらの靱帯の一つでも損傷すると、最終的に膝関節の緩み(不安定性)が残り、その後のプレーに大きな影響が出ます。サッカーで多い靱帯損傷はMCLとACL損傷で、PCLとLCL損傷は比較的まれです。

参照メディカル通信 第8回|メディカルインフォメーション|サッカーファミリー|JFA|日本サッカー協会.

 

それではFIFA11+を見てみましょう!

FIFA11+エクササイズ

IMG_3359
アマチュアのチームなんかは、なんとなくウォーミングアップしているところも多いと思います。
しかし、それではせっかくのポテンシャルも活かせず怪我もしやすいということになりかねません。

今回紹介するのは、サッカーの協会のFIFA公認のエクササイズ。体力に応じてレベル分けしてあるので誰でもやりやすいと思います。

フォームをトレーナーや仲間に確認してもらいながら、行うことをオススメします。

 

ここから無料でダウンロードなど出来るので是非利用してみましょう!

・英語版FIFA11+エクササイズ

・日本語版11+ 日本語版|メディカルインフォメーション|サッカーファミリー|JFA|日本サッカー協会.

 

 

下記のようにFIFA11+をベースにチームにあったメニューを作ることも考えてみよう!

1,体幹のウォームアップ
ドローイン
各種スタビライゼーション(図1,図2)
胸郭・体幹のモビリティー向上

2.肩甲帯のウォームアップ
上肢を大きく動かす
肩甲骨を動かす(寄せる)

3.足趾・足部・足関節のウォームアップ
足関節~足趾の可動域を広げる
足趾の運動(できればピッチ上で,裸足で)
しゃがみこみ(ひらめ筋ストレッチ)
アキレス腱のばし(腓腹筋ストレッチ)
壁押し姿勢での足踏み動作(連動した動き)

4.下肢のウォームアップ
殿部のストレッチ
股関節・膝関節の可動域を広げる
すもうのしこやそんきょの姿勢も有効
下肢全体のストレッチ
殿筋とハムストリングの連動した動き
ヒップアップ
ノルディックハム(図3)

5.立位でのウォームアップ
スクワット動作(殿筋とハムストリングを意識)
つまさき立ち(図4)
腓腹筋(膝伸展)、ひらめ筋(膝屈曲)
片脚での安定性
片脚バランス
慣れたら上体を動かす(図5)

6.動きながらのウォームアップ
各種ランジ動作
ステップ動作(ブラジル体操など)(図6)

7.ジョギング
8.アジリティー系(図7)
9.スピード・ジャンプ系(図8.図9)

参照メディカル通信 第9回|メディカルインフォメーション|サッカーファミリー|JFA|日本サッカー協会.

 

こちらもサッカーのウォーミングアップ・トレーニングに役立ちます

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